复学期间心理调适
高三学生居家备考心理调适建议
责编:王佳莉   2020-04-07

2020年的春节,新冠病毒来势汹汹地袭击了我们,疫情的发展牵动着我们每一个人的心。因为疫情,我们不能自由外出,我们还不得不延迟开学,这点受影响最大的就是我们高三的学生,这个时期的我们会出现焦虑等负面情绪,同时伴随的会有关于高考的一些困扰,就这些问题,我们如何做到心理防疫,如何赢得高考呢?

一、 防疫延学不用急,心理老师来答疑

(一)疫情什么时候结束?高考会不会延迟?好烦呐!

针对这个问题,2月12日,国务院新闻发布会上,教育部学生司司长王辉说:将密切关注疫情发展变化情况,会同相关部门及时评估疫情对组织考试可能产生的影响,研究制定今年高考的具体实施方案。高考会不会延迟,我们是无法控制的,我们能做的是去做一些我们能做到的事情,比如说积极调整我们自己的学习节奏和结构,安心复习。从身体健康、知识储备、心理状态等多方面做好充足的准备,以不变应万变。

(二)如何更好地适应网上学习?

网课的开通是介于疫情背景下,学校不得不采取的特殊的上课形式,为了保证停课不停学,也是为了不耽误同学们的考试,所以要将网课积极纳入我们的学习计划当中来,结合个人实际需要合理安排学习时间,另外,大数据时代,网络课程学习是未来的发展趋势,我们要主动的去适应这种学习方式。

(三)明知得专心学习,但还是忍不住刷疫情的相关信息,感到很难过、悲伤和自责。

你之所以去关注疫情相关信息,说明你很关心疫情的发展以及疫情给我们高三带来的影响。疫情当前,我们每个人都会产生担忧情绪,甚至会出现难过、悲伤和恐慌的情绪,关注疫情的时间过多又会让自己觉得浪费了宝贵的时间,从而又很自责。其实,这种情况是普遍存在的,并不是你独有的。这是我们人类在面临危机事件时都会产生的一种应激反应,一段时间之后就会消除的,大家不必过于担心,有一定的情绪是有特殊的积极作用的,有研究证实适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕。正是由于担忧才会让我们更加注意对疫情的防控以及规避其所带来的风险。面对这些情绪,我们要去理解和接纳,同时我们要限定自己查阅信息的次数和时间,学会有选择性地接收信息,学会过滤不必要的信息,重点关注利好信息,给自己积极的心理暗示,增强我们抗击疫情的信心。

(四)宅家久了,很容易和父母产生冲突,怎么办?

放假初,大家盼望着能更长时间地“宅”在家里,时间久了,又想逃避离开家。就这个问题,我电话问过一些学生,他们笑着说:老师,我并不是不喜欢宅在家里,只是不喜欢和父母一起宅在家里。这说明什么问题呢?其实,这个问题的背后是亲子关系给我们带来了压力和困扰。那如何短时间内有效改善亲子关系呢?第一:理清边界,互不干扰;第二:反观自我,修正行为;第三:珍惜亲情,和谐相处;第四:体谅父母,共度时艰。希望同学们在家里面对自己的父母少一点指责,多一份理解;少一点抱怨,多一些关爱;相互扶持,共度时艰。

(五)疫情爆发后,晚上睡不着,白天睡不醒,学习提不起劲,怎么办?

当我们出现这些情况的时候,说明我们对于疫情已经出现了一点应激反应,这时候大家要学会自我觉察,从我们的情绪认知和行为上认真检查一下你的情况具体是什么样,是情景性的呢还是持续很久的?很久是多久?所以需要大家对自己的情况进行一个判断。另外,当我们出现这种情况的时候,我们要注意心理调节,比如说和父母聊聊天,或者找同学倾诉一下,倘若依旧解决不了问题,大家可以拨打心理热线,寻求专业的支持,最重要的是调整好自己的作息,让自己有规划有目标地做到“宅而不慌”。

二、 心理防护有妙招,自主自律迎高考

(一)心理防护的方法

1. 坚持健康生活

健康的生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式,必须和社会相适应,人也要和环境相和谐,尤其是处于疫情背景下面临高考的我们,更要有健康的人生观和价值观,一分为二地看待我们目前所面临的的问题。居家学习的日子里,我们要养成良好的作息习惯,有计划地进行学习和体育锻炼,达到身心健康。

2. 保持乐观心态

乐观能够促进健康,增强免疫力,提升幸福感,缓解我们面对高考所产生的焦虑水平。但真正的乐观不是盲目的,需要保持理性的心态和积极的行动,比如养成良好的居家学习习惯、做好居家备考计划等等。疫情已经出现,我们再抱怨也无济于事,受影响的是所有大众并非我们自己,与其埋怨不如调整心态,乐观面对。

3. 掌握放松技巧

在突发的特殊情况下(如近期的新冠肺炎疫情),人们很容易出现紧张、恐慌、焦虑、失眠等心理不适的症状。

现在介绍几种省时又容易操作的放松技巧,使我们在短时间内完成心理调适,保持良好的心态以应对产生不良情绪的事件。

(1)吹气:

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应,你只要从鼻子吸气,慢慢的流经你的腹部,然后到你的肋骨,再慢慢地从鼻子呼出这些气,而且轻轻地说声放松,只要几秒钟的动作就可以让你的心情焕然一新。

(2)放松肌肉:

在三分钟的时间内,可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

首先,坐下,闭上眼睛;

其次,吸气,约持续吸气六秒钟,一方面尽可能收紧你的肌肉;

然后,发出嘶嘶声地呼出你吸进的气,让身体松弛下来,然后有节奏地呼吸二十秒;

最后,再重复两次即可。

(3)浸泡热水:

热水澡是最古老的镇静剂,要放松自己,最好浸泡在比自己的体温高一些的热水里,时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。

(4)打开音乐,随歌而舞:

有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来,使人宁静的音乐有二个特性——熟悉与喜好,无论是何种音乐,只要能让你高兴就好。

(5)利用运动:

规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动,可以减少压力长达三个小时,若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时,若是愈紧张,运动之后就愈能感到愉悦。

(6)请教专家:

所有关于压力解除的观念,强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力,并不是要让自己什么压力都没有。若不能自己控制压力,不要一个人默默受苦,找心理专家谈谈会有帮助。学习管理方法

4. 目标管理,开足马力

俗话说“凡事预则立,不预则废”。做事情有了计划就容易取得好的结果,反之不然。处于高三这个阶段的我们,更是需要给自己设立目标和近远期的学习规划。我们设立目标是一定要具体、清晰、可视,这样才方便我们进行目标管理。一旦目标设立,计划完成,我们就要开足马力完成当日计划,发挥一切可以发挥的动力来调动我们潜意识中的能力迎接高考。

5. 方法管理,再造学习力

我们常说“不怕同桌是学霸,就怕学霸过寒(暑)假”,为什么这样讲?是因为居家学习这段时间被认为是自律性强的学生“弯”道超车的最佳时机,在这段时间,他们的学习力得到了质的飞跃。高三的我们的第二个学期,基本是进入了第二轮的复习。众所周知,第二轮的复习明显和第一轮的复习不一样,第二轮的复习需要我们更加注重知识之间的联系,同时需要自己反思自己的学习情况,重点考验的是我们知识整理归纳的能力。

6. 时间管理,提升效率

时间管理问题是很多高三学生咨询较多的问题之一,这里给大家推荐学习质量评价表,通过自主学习质量自我评价量化表,我们可以一目了然地了解自己在过去的一周对自我的量化评价,总结自己时间利用的规律,进而提高自主学习能力和学习效率。当然,我们也可以使用时间管理的小程序,比如:番茄ToDo 来进行学习时间管理。

(二)学习自律力

《菜根谭》有言:“天地有万古,此身不再得。人生只百年,此日最易过。”这个世界上,除了贫穷可以不劳而获,任何获得都需要付出汗水。我们的学习也一样,没有付出何谈收获?

疫情当前,所有高三学子都一样,都不在学校,都在家,面临的困难也是相似的,所以养成居家学习好的自律性显得格外重要。

河北衡水中学的郗会锁校长说:一个人能否成功,自律的影响是智力的2倍还多。

自律靠的不是间歇性的努力,而是需要持之以恒的坚持。因为高考,是一种综合实力的大比拼。它不仅考知识、考能力,还考学生的心理素质、心态、意志品质、行为习惯、身体健康等等。当你想要放弃了,一定要想想那些睡得比你晚、起得比你早、跑得比你卖力、天赋还比你高的人,他们早已在晨光中跑向那个你永远只能眺望的远方。

高考让我们变得比以往更加辛苦,还会焦虑,那我们为什么一定要高考?因为通过高考你会有更多选择的机会,会遇见更优秀的人,成为更优秀的自己,也会有更美好更自在的人生。同学们,道阻且长,行则必至。寒冷的阴霾终将会过去,温暖的春天必将到来。